Vinkit tasapainon harjoitteluun

Teksti: Ronja Mattila
Julkaistu: 2.11.2022

Tasapainolla ja sen säilyttämisellä on keskeinen rooli niin taekwondon harjoittelussa kuin kilpailessakin. Sen kanssa kamppaillaan kaiken ikäisten ja tasoisten harrastajien kanssa ja vaikuttaa siltä, että kyseistä ominaisuutta on harvalla liikaa. Pikemminkin ongelmana on mistä sitä voisi saada lisää.

Tasapaino on kehon kykyä mukauttaa painopiste paikallaan olevaan tai liikkuvaa tukipintaa nähden niin, että keho pysyy tasapainossa. Tasapainon ylläpitäminen tapahtuu sekä tahdonalaisen toiminnan että automaattisten asentorefleksien säätelemänä ja siihen vaikuttaa lukuisat ulkoiset sekä harjoittelijan sisäiset ominaisuudet. Kun mietimme tasapainoon vaikuttavia tekijöitä taekwondon harjoittelun näkökulmasta, nousee esiin muutama pääpointti:

Fyysiset ominaisuudet, kuten jalkaterän ja nilkan toiminta, liikkuvuus sekä mahdolliset liikerajoitteet tai vammat. Lisäksi keskivartalon hallinta ja vahvat tukilihakset, jotka ylläpitävät asentoa sekä aisteista varsinkin näköaisti ja sisäkorvan tasapainoelin vaikuttavat oleellisesti tasapainon ylläpitoon.

Harjoitusalustana pehmeä tatami haastaa tasapainoa hyvin eri tavalla kuin kova alusta. Harjoitusalustalla on merkittävä rooli varsinkin silloin, kun harjoittelu tähtää kilpailusuoritukseen. Jos alustassa tapahtuu selkeä muutos harjoittelun ja kilpailun välillä, vaikuttaa se väistämättä myös kisasuoritukseen.

Painopiste ja liike tuovat oman mausteensa tasapainon säilyttämiseen. Liikkuessamme painopiste on jatkuvassa muutoksessa ja joudumme säätelemään kehon optimaalista asentoa. Liike voi olla välillä hyvinkin voimakasta esimerkiksi ottelun aikana, kun painopistettämme huojuttaa oman liikkeemme lisäksi myös kontakti vastustajaan. 

Valitettavasti tasapaino ei ole mikään pysyvä ilmiö, joka säilyisi muuttumattomana, kun sen on kerran oppinut. Päinvastoin liikehallinta ja siihen lukeutuva tasapainokyky saavuttavat huippunsa n. 20-vuoden iässä, jonka jälkeen alkaa hidas, mutta vääjäämätön alamäki. Positiivista kuitenkin on, että harjoittelulla voidaan merkittävästi pitkittää alamäen alkamista sekä loiventaa sen jyrkkyyttä. Mikä siis neuvoksi?

Tasapainon ylläpitoa ja siten myös sen harjoittelua tapahtuu jatkuvasti lähes kaikessa taekwondoon liittyvässä harjoittelussa. Lajin monipuolisuus itsessään antaa jatkuvasti ärsykkeitä keholle ja aivoille tasapainon ylläpitoon ja moni aloittelija onkin varmasti huomannut, kuinka nopeasti tasapainotaidot kehittyvät ensimmäisien kuukausien aikana harjoittelun aloittamisesta. Jos kuitenkin haluat tehostaa tasapainon harjoittelua, on sinun syytä keskittyä muutamaan yksityiskohtaan.

Sopivasti haastavat harjoitteet

Kun harjoittelu tapahtuu huojumisen rajalla, pääsee keho kunnolla töihin. Taistele mieluummin hetki tasapainon säilyttämiseksi sen sijaan, että luovutat ja lasket jalan maahan tai otat tukea. Jos harjoitteessa pääpaino kääntyy pystyssä pysymiseen eikä suorituskykyä riitä itse harjoitteen suorittamiseen, on syytä laskea rimaa alemmaksi. Kuten kaikessa harjoittelussa, liian helpot tai liian vaikeat harjoitteet eivät kehitä eteenpäin. Taidon kehittymisen kannalta on siis tärkeää, että ensin löydetään riittävän haastava harjoitus ja myöhemmin kehityksen mukaan ollaan valmiudessa muokkaamaan harjoitetta haastavammaksi.  

Ohjaajalle huomio: muista varata tasapainoharjoitteiden suorittamiseen riittävästi aikaa. Liian nopea siirtyminen harjoitteesta toiseen luo harjoittelijalle suoriutumispaineen, jolloin tehtävä jätetään helpommin kesken ja juuri harjoitteen kehittävin osuus saattaa jäädä tekemättä.

Ajatus mukana harjoittelussa - lajiominaisuus ja harjoitteen tavoite

Harjoitellessa on aina hyvä käyttää hetki aikaa harjoitteen tavoitteen pohtimiseen - mitä harjoitteella on tarkoitus kehittää ja keskittää oma huomio tavoitteen kannalta oleellisiin seikkoihin. Kun tasapaino on harjoitteen keskiössä, on silloin tärkeää suunnata ajatukset lajitekniikan sijasta fyysisiin ominaisuuksiin kuten siihen, miten jalkaterä työskentelee ja miten paino jakaantuu jalkapohjassa tasaisesti, missä oma painopisteesi on liikkeen aikana sekä miten katseen ja pään asento vaikuttavat harjoitteen suorittamiseen.

Kun tavoitteena on siirtää tasapaino-ominaisuuksia lajisuoritukseen, on harjoitteet hyvä pohtia lajin näkökulmasta esim. ottelua tai perustekniikkaa tukeviksi. Onko tasapainoa huojuttamassa esimerkiksi ottelupari tai pyritäänkö perustekniikassa säilyttämään tasapaino käännöksen yhteydessä.

Koska taekwondoa harrastetaan lähtökohtaisesti tatamilla, on harjoitusalustan hyvä mukailla tätä. Lajin kannalta on riittävää, että tekniikat pystytään suorittamaan hallitusti ja tehokkaasti tatamilla ja tämän vuoksi pääpaino lajinomaisessa tasapainon harjoittelussa onkin hyvä säilyttää samalla alustalla. Erilainen kikkailu tasapainolautojen ja muiden välineiden kanssa tuo toki vaihtelua ja sen voi hyvin säilyttää lisämausteena tavalliselle harjoittelulle.

Tasapaino on elementti, mikä kulkee harjoituksissa jatkuvasti mukana, mutta jos sen kehittämiseen halutaan erityisesti keskittyä, on harjoitteet hyvä sijoittaa treenin alkuun, jolloin keho ja mieli ovat vielä virkeänä. Tällöin harjoitteet toimivat myös hyvänä alkulämmittelynä. Mitä väsyneempänä harjoitteita tehdään, kasvaa myös loukkaantumisriksi suuremmaksi, jonka vuoksi vauhdikkaat tasapainoa ja kehonhallintaa vaativat harjoitteet kannattaa tehdä mieluummin harjoituksen alkupuolella.

Vinkit käytäntöön! 

1. Suosi harjoittelua paljain jaloin, jolloin jalkaterä pääsee toimimaan oikein. 
2. Muista harjoitella aina molemmin puolin välttyäksesi suurilta puolieroilta. Voit jopa tehdä muutaman lisäsuorituksen heikommalle puolelle. 
3. Maltti on valttia! Hae rauhassa hyvä tasapainoinen asento, ja jatka vasta sitten harjoitetta eteenpäin. Helpotusta harjoitteisiin saa esim. tukemalla käden tai toisen jalan kevyesti lattiaa/seinää vasten niin, että painopiste säilyy harjoitettavan raajan/raajojen päällä. 
4. Hyvä toistomäärä on sellainen, että harjoitteen viimeisetkin toistot pystyy suorittamaan kunnialla loppuun vaikka huojuntaa olisikin enemmän ja tunnet lihaksiesi väsyvän. Yleensä toistomäärä voi vaihdella 8-15 suoritteen välillä ja toistettavia kierroksia voi olla 1-3.